بطاقة المراجع
الاسمإيمان
العمر٥٠ سنة
الوزن٨٧٫٣ كجم
الطول١٥٤ سم
BMI٣٦٫٨
أهلاً إيمان 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والنادي بتلاحظي فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٦ ملاعق طعام (¾ كوب) · ١٢٠ جم · ≈ ١٥٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٠٠ جم مطبوخ · ≈ ٣١ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر٢ شريحة · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🥣 زبادي يوناني١ علبة صغيرة · ١٥٠ جم · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🍎 فاكهةحصة واحدة · ≈ ٧٠–٩٠ سعرة |
|
| 🍪 حلا السناك≈ ١٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ طبقك
- ابدئي بالبروتين والسلطة قبل الرز أو المكرونة.
- الرز ٦ ملاعق طعام، وبدائله في الجدول.
🍳 الطبخ
- مسلوق أو مشوي أو بالفرن، وملعقة زيت صغيرة للوجبة.
- المحاشي بالرز واللحم قليل الدهن، وبدون سمن.
🛒 الزبادي اليوناني
- اختاري المكتوب عليه "خالي الدسم" وبروتين ٩ جم أو أكثر لكل ١٠٠ جم. اليوناني العادي كامل الدسم سعراته ضعف.
🏋️♀️ النادي
- ركّزي على تمارين المقاومة مع الكارديو، عشان تحافظين على عضلك.
⏳ الصيام المتقطع
- وجباتك كلها داخل ساعات الأكل، ووقت الصيام ماء وقهوة وشاي بدون سكر.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب